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12个运动减肥策略 让你轻轻松松狂甩肉

锻炼是减肥的最好方法之一,但是许多多发性硬化症患者发现坚持锻炼很困难。以下是通过锻炼减肥的12个关键策略。让我们看看它们,教你如何通过简单的锻炼来减肥。

策略1。头两周锻炼时不要称体重。

你说得对!除了在减肥的第一天记录你最初的体重,当你开始连续锻炼的前两周,请忽略体重数据!

因为,在运动开始时,肌肉每天都在增加,但是脂肪燃烧并不那么快,体重肯定会上升而不是下降。如果你用体脂计,你会看到.尽管体重增加(或保持不变),身体脂肪却在一天天减少。只要你不因为运动而轻松吃喝,你就会在2-3周内看到减肥的好结果!

策略2,有氧运动能有效燃烧脂肪

有氧运动被认为是医学领域最有效的燃烧脂肪方法。什么是有氧运动?

只要它是系统性的并能持续,例如散步、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、直排轮滑、羽毛球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,这就是一个极好的“有氧运动”。减肥运动必须是有氧运动才能达到高效率。

准备一双好运动鞋,吸汗透气的衣服;至少30-60分钟的有氧运动可以达到燃烧脂肪的目的。锻炼前后,你需要分别热身和放松3-5分钟,如散步、轻快跳跃等。

策略3,肌肉力量锻炼增强身体塑形效果

肌肉力量锻炼,简而言之,是一种增加肌肉承重能力的锻炼方法,也称为无氧运动或负重训练。比如哑铃、弹性绳、仰卧起坐、俯卧撑和传统瑜伽都是肌肉力量练习。

肌肉力量锻炼可以塑造瘦瘦的身体。如果你不想新陈代谢下降,减肥变得越来越困难,你必须做肌肉力量练习。因为肌肉力量锻炼有助于锻炼肌肉,它是燃烧脂肪的主体!身体每公斤脂肪仅燃烧4卡路里,每公斤肌肉每小时燃烧75-125卡路里(取决于人、运动强度和时间)。此外,肌肉会让你看起来更强壮。减肥后,线条会变得更加牢固和有弹性。

如果你的减肥运动主要是肌肉力量运动,效果会降低,因为肌肉力量运动不能持续增加身体的摄氧量,燃烧脂肪更难!不要做有氧运动,只做肌肉力量(不要燃烧多余的脂肪,而是不断锻炼肌肉),很可能使身体像猪肚一样,在瘦肉中混入一层脂肪油,是不健康的!

开始时,你可以在每次有氧运动中增加10分钟的肌肉力量练习,例如30分钟的跑步机和10分钟的静音练习。或者在每周锻炼计划中增加2天的肌肉力量训练来帮助改善新陈代谢。

策略4,改变锻炼方式以增加乐趣

慢跑或踏上跑步机,或者故意将跑步机调整到不同的频段以增加锻炼的难度和挑战。“改变不同类型的锻炼”也可以帮助你寻找新的和改变,消除每天做同样锻炼的无聊感。

策略5,每周锻炼3-5天快速减肥

有氧运动可以燃烧脂肪,肌肉力量锻炼可以增强肌肉,收紧线条,改善新陈代谢,两者相辅相成。为了减肥,这两项运动都不可忽视。然而,有氧运动应该优先考虑,肌肉力量应该在最初阶段得到补充,以减少身体脂肪。1或2个月后,为了防止基础代谢率缓慢和体重下降缓慢或停滞,有必要增加肌肉力量锻炼的时间以持续减肥。

如果你想减肥,你必须每周锻炼3-5天,每次30-60分钟,交替有氧和肌肉力量,或者每周锻炼3-5天,每次60-90分钟。如果真的不可能每天消耗30-60分钟,也可以使用一种一点一点积累时间的锻炼方法。如果持续3个月,你肯定会减肥。

例如,你可以早上或晚上步行10分钟,中午爬楼梯或步行10分钟,而不是每天慢跑30分钟,以达到“每天锻炼30分钟”的原则。

策略6:早上锻炼是最好的时间

饮食和锻炼可以改变新陈代谢的速度。如果你醒来后立即锻炼,你的新陈代谢会提前上升,全天都在上升,消耗更多的卡路里。因此,锻炼的真正好处是,除了在锻炼时消耗热量外,在锻炼后的6-8小时内,它可以比平时多消耗180-400卡路里。

如果一周内你能在早上走5次,你一次能跑完4500米。除了在运动中消耗250-400卡路里,加上运动后180-400卡路里的“附加值”,一个月可以减少1.8公斤脂肪,一年可以减少21公斤脂肪。在这21公斤中,你失去的不是水或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

安排早操可以事半功倍。早起一小时不是不可能的问题,而是意愿与否的问题。早起锻炼和淋浴后,用新鲜的精力和红润的脸色开始一天的工作,你会发现你的生活更加活跃和高效!

策略7,让你的心跳加快,但不要太不情愿

减肥的效果取决于你锻炼的时间。因此,最好不要选择会让你半死不活的运动。例如,做50个俯卧撑并不需要很长时间(只要你完成它们),但是你可能会感到非常困难。

但是如果你以轻快的步伐(比上班前打卡慢一点)走10分钟,你会感到放松和快乐,消耗的热量是俯卧撑的10倍!

策略8,运动强度足够

有氧运动强度,至少是最大心率的60%。因此,这就像在周末逛百货商店一样。虽然一天下来,脚会酸痛,腿会麻木,但是燃烧脂肪的效率并没有一小时更快、更强的步行锻炼或踏上跑步机那么高。

对于想要减肥的人来说,适当强度的有氧运动应该持续至少30分钟,这样可以燃烧更多的脂肪。除了减轻体重,你还可以改善心肺功能和柔韧性。记得选择能让你喘息一点但不要喘得太多的运动强度,这会让你感到有点累,但它能持续30分钟以上。

策略9,交叉训练快速燃烧脂肪事半功倍

大多数人都知道,要快速健康地减肥,你应该做30-60分钟的有氧运动!但不是每个人都能每天抽出时间锻炼。

交叉训练(Cross Training),近年来流行的交叉训练,交替肌肉力量和氧气,脂肪燃烧效率比只做氧气至少高15%。只要你少锻炼时间,你就能取得好成绩,这样许多忙碌的现代人就能轻松锻炼和减肥。

交叉训练中的肌肉力量锻炼可以促进血液循环,使血液流动更加顺畅。结合有氧运动时吸入的氧气,可以提高肌肉燃烧脂肪的能力,使减肥效果加倍。同时,交叉训练不仅变异性高,而且肌肉力量训练可以调节有氧运动积累的疲劳,减少乳酸积累,让身体感觉更轻!

你可以每5分钟进行一次有氧运动和1分钟的肌肉力量运动,这样你可以交叉6-7圈,大约30-60分钟。例如,5分钟步进器、1分钟静音器、5分钟步进器、1分钟静音器。

策略10:锻炼时间越长,脂肪消耗率越高,但不要锻炼太多。

减肥应该以减少脂肪的原则为基础,减少脂肪会让你放松并影响你的健康,这才是真正的减肥点!研究证实,如果仅仅用饮食来减肥,30%的减肥是由肌肉损失引起的。理论上,如果你经常锻炼,健康饮食,脂肪的消耗量可以达到95%。持续30-60分钟的运动,其中50%的能量来自脂肪消耗,是新手运动员的最佳选择。

当脂肪提供的能量达到70-85%时,老年人也可以锻炼60-90分钟。然而,如果你长时间过度锻炼超过90分钟,你可能会疲劳,损害你的气血,或者有因自由基过多而导致运动损伤的危险。

策略11,锻炼减肥应该是更正常的饮食

饮食,摄入的卡路里低于基础代谢率,会导致肌肉损失,即使瘦下来也是松弛的!当你节食一天,你的新陈代谢率自然会下降15-30%。尽管你吃得少,你的身体消耗也会减少。这个结果不会持续下去

战略12。成功减肥后每周锻炼3天是最有效和持久的减肥方法。长期保持健康的体重标准和体面的外表是一生的事情。选择锻炼作为减肥的最佳方式是让锻炼成为你日常生活的一部分。

达到减肥的目标后,不要匆忙把运动鞋放在架子上!这时,你应该已经充分意识到持续锻炼可以让你更快乐、更健康!

你可以将锻炼从每周5-6次调整到每周3次,并继续锻炼,以改善你的健康和保持体重减轻。